DESAROLLO DE LA PLANIFICACIÓN DE MI BOX. PARTE 2

Este es el segundo de una serie de artículos en los que vamos a hablar sobre como planificar los entrenamientos diarios de nuestro box, recordar que esta planificación en ningún caso debe tomarse como una planificación para competidores ya que en ningún momento atiende a las necesidades individuales de los atletas, sino que busca optimizar la mejora de la condición física de un grupo de atletas heterogéneos con un objetivo recreativo y de salud.

En este artículo vamos a entrar más en detalle para contextualizar y estructurar dentro de un mesociclo las 3 variables que considerábamos claves para la planificación en entrenamiento funcional de alta intensidad: la fuerza, la resistencia y las adaptaciones específicas de la propia actividad.

Antes de comenzar, mencionar que la unidad más larga en el tiempo de planificación que vamos a usar será el mesociclo, dividido en 4 microciclos de 1 semana y a su vez dividido en sesiones de entrenamiento de una hora. En éste ámbito desde nuestro punto de vista no tiene mucho sentido planificar en macrociclos, ya que no estamos planificando para fechas concretas como podríamos hacer para un competidor, sino que con la planificación buscamos optimizar la mejora de la condición física de los atletas y disminuir la aleatoriedad propia de una actividad que se basa en la aplicación constante de estímulos diferentes.

Las sesiones se estructurarán en un calentamiento, trabajo de fuerza, parte principal, trabajo accesorio y estiramientos. El objetivo del calentamiento será activar la musculatura de forma global y subir pulsaciones y el objetivo del trabajo accesorio será contrarrestar posibles descompensaciones que se puedan producir entre musculatura agonista y antagonista o fortalecer los eslabones débiles de una cadena de movimiento.

Trabajo de Fuerza

Los rangos de series y repeticiones suelen expresarse entre dos valores numéricos, nosotros vamos a mostrar los números exactos que utilizamos, aunque tanto las series como las repeticiones podrían variar ligeramente en función del objetivo. La fuerza se estructurará de forma semanal dentro del mesociclo.

• Hipertrofia: 5 series de 8 repeticiones al 70% de la RM.
• Fuerza resistencia: 6 series de 4 repeticiones al 85% de la RM.
• Fuerza máxima: 2 series de 2 repeticiones más 3 series de 1 repetición entre un 90% y 95%. Es interesante cada varios mesociclos de entrenamiento modificar este trabajo de fuerza por un trabajo de búsqueda de RM, cuyo objetivo no será trabajar respecto al rango de 1 RM sino intentar mejorar la marca.
• Potencia: 5 series de 10 repeticiones al 60% de la RM, en este trabajo es fundamental incidir en que la velocidad de ejecución debe ser alta.

Cada trabajo de fuerza debería tener su propio descanso en función del objetivo que se pretenda trabajar, pero como las clases son de una hora y por la propia logística de la sesión nosotros estandarizamos los descansos entre 1 minuto y medio y 2 minutos.

En el trabajo de fuerza, debemos dar especial hincapié a los ejercicios básicos para el desarrollo de la fuerza; sentadilla trasera, dominada, peso muerto, press de hombro y press de pecho, intentando dar más importancia a éstos sobre aquellos en los que la técnica pueda limitar los pesos que se puedan desplazar.

Parte Principal

El diseño de la parte principal de la sesión dependerá de dos factores; la resistencia: entendida como la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo, ya sea un esfuerzo de intensidad baja en un tiempo prolongado o un esfuerzo de intensidad alta en un tiempo breve, la resistencia es totalmente dependiente de las vías energéticas, el otro factor del que dependerá el diseño de la parte principal serán las adaptaciones específicas de la actividad, entendidas como los ejercicios propios de la misma.

Resistencia

Estructuraremos el trabajo de la resistencia en función de cómo se estimulen las diferentes vías energéticas de nuestro organismo, de aeróbico a anaeróbico aláctico:

• Capacidad Aeróbica: se buscará un trabajo extensivo con adaptaciones muy generales a nivel central, principalmente trabajo cíclico intentando que no haya un factor limitante muscular. Se trabajará a una intensidad media- baja y en un tiempo prolongado.
• Potencia Aeróbica: siempre que hacemos referencia a potencia entra en juego la unidad de tiempo, sería el trabajo que podemos desarrollar por unidad de tiempo siendo la vía energética principalmente aeróbica. Se busca un trabajo continuo a una intensidad superior a la de trabajo de capacidad aeróbica y de entre 12 y 14 min.
• Vo2 máx.: sería el pico máximo de consumo de oxígeno por unidad de tiempo, muy relacionado con el umbral anaeróbico. Se trabajará en esfuerzos intermitentes de entre 1 y 4 minutos a alta intensidad.
• Potencia/capacidad anaeróbica láctica: estímulos cuya principal vía energética es la glucolítica. Trabajo de intensidad muy alta y en series cortas, entre 10 y 30 seg.
• Reciclado reserva PC celular y síntesis ATP-PC: sería la vía energética anaeróbica aláctica, los sustratos energéticos son las reservas celulares de fosfocreatina y la síntesis de ATP-PC. Esfuerzos máximos con un descanso prolongado. El objetivo de este trabajo sería mejorar la capacidad de nuestro organismo para reponer estos sustratos una vez agotados.

Adaptaciones específicas

Las adaptaciones específicas no son más que los ejercicios propios de la actividad, la complejidad de este aspecto será distribuir los ejercicios de forma efectiva y lógica, mantendremos un sistema muy similar al propuesto por CrossFit; en el que durante 3 semanas buscaremos potenciar cada uno de los tipos de ejercicios en cada semana y añadiremos una 4º semana donde los  trabajaremos todos por igual.

Tabla 1. Resumen  de la estructura de un Mesociclo.

En este aspecto se podría dedicar un mesociclo entero a mejorar alguno o varios aspectos de las adaptaciones específicas; pero como ya hemos comentado, en ese caso estaría más enfocado a un atleta competitivo.