¿Cómo planifico el entrenamiento de mi Box? Parte 1.

20
Oct 2020
  • ¿Cómo Planifico El Entrenamiento De Mi Box? Parte 1. 1/4
  • ¿Cómo Planifico El Entrenamiento De Mi Box? Parte 1. 2/4
  • ¿Cómo Planifico El Entrenamiento De Mi Box? Parte 1. 3/4
  • ¿Cómo Planifico El Entrenamiento De Mi Box? Parte 1. 4/4

Este es el primero de una serie de artículos en los que vamos a hablar sobre cómo planificar los entrenamientos diarios de nuestro Box, el objetivo será dotar a los entrenadores de herramientas que puedan implementar para diseñar y controlar los entrenamientos que se imparten a los atletas que componen la mayoría de los boxes; cuyo objetivo es mejorar su salud y divertirse. Con estas herramientas se pretenderá disminuir al mínimo la aleatoriedad a la hora de diseñar los entrenamientos, fundamentándolos en las teorías del entrenamiento actuales. Como ya hemos dicho este sistema no está diseñado para atletas con un objetivo competitivo, ya que no atiende a las necesidades individuales de cada uno, sino que busca optimizar la mejora de la condición física para un grupo de atletas cuyo objetivo es mejorar su salud y su forma física.

La primera pregunta que debemos hacernos es ¿Cómo planifico el entrenamiento en una disciplina que se basa en la variación constante de los estímulos, para un grupo de atletas con unas características y objetivos muy diferentes?

Debemos tener claro que para dar respuesta a esta pregunta es necesario conocer el objetivo de estos atletas, en este aspecto es sencillo, ya que el objetivo será mejorar los parámetros de la condición física específicos para generar una mejora de la condición física global.

Pero a raíz de esta respuesta anterior nos surgen dos nuevas preguntas: ¿Cuáles son estos parámetros específicos de la condición física que debo trabajar para que se produzca esta mejora global de la condición física? ¿Cómo controlo de una forma objetiva que la condición física de mis atletas está realmente mejorando?

Las características propias de la actividad nos darán la clave para esta primera pregunta, de una forma muy simplificada el entrenamiento funcional de alta intensidad se basa en aplicar un estimulo determinado a nuestro cuerpo; buscando ser capaces de soportar este estimulo durante un mayor tiempo (realizar más repeticiones) o incrementar la intensidad del mismo (aumentando la carga, la velocidad de ejecución o la complejidad de éste), en consecuencia los parámetros que deberemos tener en cuenta son la fuerza y la resistencia.

En relación a lo mencionado anteriormente vamos a utilizar 3 variables que serán clave a la hora de planificar los entrenamientos:

Fuerza

Entendida como capacidad física básica de la que dependen todas las demás y sus múltiples manifestaciones. Distinguiremos dos objetivos a la hora de trabajar la fuerza: mejorar las conexiones nerviosas dentro de la fibra muscular; a través de un trabajo de la fuerza máxima, fuerza resistencia y potencia y mejorar la sección transversal del músculo a través de un trabajo de hipertrofia.

  1. Fuerza Máxima: carga máxima que un atleta puede desplazar, se trabajará con cargas máximas y muy pocas repeticiones.
  2. Fuerza resistencia: es la capacidad del atleta de soportar cargas de una forma repetida, normalmente la fuerza resistencia se trabaja con cargas medias-bajas pero en esta disciplina es más interesante trabajar con cargas medias-altas, entre el 70 y 80% de la RM, con unas repeticiones medias y unas series altas, en este caso entenderemos la fuerza resistencia como la capacidad de soportar una carga submáxima durante el mayor tiempo posible.
  3. Potencia: sería la capacidad de desplazar una carga a una velocidad determinada, se debe trabajar en cargas en torno al 60% y en repeticiones altas y series medias.
  4. Hipertrofia: el objetivo de este trabajo será producir una mejora en la sección transversal de la fibra muscular, tanto las cargas como las repeticiones serán medias.

Tabla 1. Resumen tipos de fuerza y cómo trabajarla

 

Fuerza Máxima

Fuerza Resistencia

Potencia

Hipertrofia

Carga

Alta

Media-Alta

Media- baja

Media

Repeticiones

Baja

Media

Alta

Media-Alta

Series

Baja

Alta

Media

Media

Velocidad

Media-Alta

Media

Alta

Media

 

Resistencia

Entendida como la capacidad para mantener un esfuerzo en el tiempo, totalmente dependiente de las vías energéticas; aeróbica, anaeróbica láctica y anaeróbica aláctica.

  • Aeróbica: la energía se obtiene principalmente de la síntesis de ácidos grasos. Esfuerzos de larga duración.
  • Anaeróbica láctica: la energía se obtiene principalmente de la síntesis de la glucosa. Esfuerzos de duración media.
  • Anaeróbica aláctica: la energía se obtiene de las reservar de Fosfocreatina y el ATP celular. Esfuerzos breves.

Debemos tener en cuenta de las vías energéticas que no trabajan de forma aislada, sino que se van activando en menor o mayor medida en función del estimulo que aplicamos y del tiempo que dura el estímulo.

Adaptaciones específicas

Entendidas como las técnicas propias de la disciplina deportiva, sin en dominio de las cuales es muy difícil que la condición física progrese. Distinguiremos en ejercicios gimnásticos, ejercicios de halterofilia y ejercicios metabólicos. Dentro de la planificación dedicaremos una semana a potenciar los ejercicios gimnásticos, otra los de halterofilia, otra los metabólicos e incluiremos una última semana donde se buscará potenciarlos todos por igual. Debemos tener claro que aunque el objetivo de una semana sea trabajar un determinado tipo de ejercicios se seguirán trabajando los demás en menor medida.

Cómo utilicemos y relacionemos estas 3 variables entre sí será determinante para que se produzcan las adaptaciones óptimas para mejorar la condición física de nuestros atletas.

En cuanto a la segunda pregunta sobre cómo controlo la mejora de la condición física de mis atletas es un tema complejo y en el que aún queda mucho por desarrollar, lo que se debe tener claro es que los instrumentos que se utilicen deben ser lo más similares a la propia actividad y lo más objetivos posibles (dentro de la objetividad que puede permitir el deporte y esta disciplina en concreto).

En los próximos artículos trataremos sobre el desarrollo específico de este sistema de planificación y sobre el control de la efectividad de dicha planificación a través de la medición de la condición física de los atletas.